Ασκήσεις αδυνατίσματος

Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα μυς, υπάρχουν επίσης συγκεκριμένοι τύποι ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για αυτόν τον σκοπό. Βοηθούν επίσης στην καύση λίπους και στην απώλεια βάρους, αλλά ο κύριος στόχος τους είναι να δημιουργήσουν πιο ανεπτυγμένους και πιο εμφανείς μυς. Αυτό θα σας κάνει να φαίνεστε πιο ελκυστικοί και να αυξήσετε τις υπόλοιπες θερμίδες σας

# 1 Σκέιτερ

Κατά την εκτέλεση, το σώμα σας κινείται μπρος-πίσω και πλάι-πλάι. Οι σκέιτερ μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των μηρών σας. Κάνετε καταλήψεις για 40 δευτερόλεπτα και μετά μπείτε στο βήμα, "Skaters" για 40 δευτερόλεπτα.

# 2 καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερες, καθώς μπορείτε να την τροποποιήσετε για να την κάνετε πιο δύσκολη ή απλούστερη. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία πάνω από το σώμα σας, μπροστά σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μετακινηθείτε πίσω και κάτω με τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία με κάτω καμάρα.

# 3 Lunges

Αν θέλετε ωραία ισχία, τότε θα πρέπει να κάνετε πνευμόνια. Κάντε ένα βήμα μπροστά από μια όρθια θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών και κρατήστε τους ώμους και τους αστραγάλους σας πάνω από τους γοφούς σας. Ελα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι από 3 έως 10, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Χάστε βάρος στο σπίτι

Υπάρχει μια καλή εναλλακτική λύση στα εξειδικευμένα γυμναστήρια - ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Αρκεί η σωστή επιλογή απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι.

• Πρέπει να ξεκινήσετε με μια καλή στάση, έναν σαφή στόχο και μια καλά οργανωμένη αυτοπειθαρχία.
• Για καλά και γρήγορα αποτελέσματα, τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Υπάρχει η άποψη ότι ο βέλτιστος χρόνος για μαθήματα είναι η περίοδος πριν από το μεσημεριανό γεύμα από 11 έως 13 ώρες και το απόγευμα από τις 5 έως τις 7 μ. μ.
• Σε γεμάτο στομάχι, η άσκηση θα είναι βαριά και αναποτελεσματική, επομένως είναι καλύτερο να ασκείστε 2 ώρες μετά το φαγητό.
• Η αποτελεσματικότητα ενός συνόλου ασκήσεων επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την κανονικότητα - όσο πιο συχνές είναι οι ασκήσεις, τόσο καλύτερα και ταχύτερα θα φαίνεται το αποτέλεσμα.
• Τα μαθήματα "μέσω της δύναμης" επίσης δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τακτοποιήσετε το σώμα σας, χρειάζεστε μόνο μια θετική στάση.

Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής

Είναι συνηθισμένο λάθος να πιστεύουμε ότι η αθλητική διατροφή είναι μόνο για bodybuilders και όποιον θέλει να επιτύχει ένα βουνό μυών. Στην πραγματικότητα, ορισμένα φάρμακα μπορούν να παρέχουν ανεκτίμητη υποστήριξη στη διαδικασία απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού. Επιπλέον, τα περισσότερα από τα συμπληρώματα διατροφής που προορίζονται για απώλεια βάρους λειτουργούν αποκλειστικά σε συνδυασμό με σωματικές ασκήσεις και ενισχύουν σημαντικά και επιταχύνουν τα αποτελέσματα από αυτά.

Τις περισσότερες φορές, οι ασκήσεις στο σπίτι ξεκινούν από εκείνους που δεν έχουν σημαντική αθλητική προπόνηση και δεν έχουν ασχοληθεί συστηματικά με το γυμναστήριο. Και εδώ τα προπονητικά συγκροτήματα είναι αναντικατάστατα - τα οποία, παρεμπιπτόντως, στις περισσότερες περιπτώσεις περιέχουν επίσης συστατικά καύσης λίπους. Μετατρέπουν το λίπος στην ενέργεια που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά.

Και μια ακόμη ομάδα φαρμάκων που θα είναι χρήσιμα σε όλους όσους σχεδιάζουν να χάσουν βάρος στο σπίτι είναι ένα προϊόν που βασίζεται στην el-καρνιτίνη. Η καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και την καύση λίπους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Το πρώτο στάδιο της ψυχολογικής προετοιμασίας έχει ολοκληρωθεί, τώρα πρέπει να σκεφτείτε τον αθλητικό εξοπλισμό που χρειάζεστε για άσκηση.

Τι μπορεί να χρειαστείτε για εκπαίδευση:

• αλτήρες από 1 έως 16 kg (γυναίκες 1-5 kg, άνδρες 3-16),
• αθλητικό χαλί (διατίθεται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών),
• ρούχα για μαθήματα, το κύριο κριτήριο του οποίου είναι η άνεση και η φυσικότητά του,
• γυμναστική στεφάνη (πρέπει να θυμόμαστε ότι το βάρος του στεφάνου πρέπει να είναι από 1 έως 2 κιλά, εάν είναι ελαφρύτερο - δεν μπορείτε να περιμένετε το αποτέλεσμα και αν είναι βαρύτερο - μώλωπες θα παραμείνουν στα πλάγια).

Λοιπόν, αυτό είναι όλο, τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε το κύριο πράγμα - τα ίδια τα μαθήματα.

Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Το θετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με τακτική άσκηση. Το επιλεγμένο συγκρότημα εκτελείται 4 έως 7 φορές την εβδομάδα. Με λιγότερες επαναλήψεις, το αποτέλεσμα ενδέχεται να μην εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για τις πρωινές ασκήσεις μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη κόπωση, κόπωση. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Συμβουλές για φόρτιση:

1. Πριν ξεκινήσετε τις πρωινές ασκήσεις σας, πρέπει να δημιουργήσετε μια θετική στάση.
2. Συνιστάται να αερίζετε το δωμάτιο και να φοράτε ελαφριά, άνετα ρούχα.
3. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό, αλλά ένα πλήρες πρωινό καταναλώνεται μόνο μετά την άσκηση.
4. Για απώλεια βάρους, ξεκινήστε με 10 λεπτά. φόρτιση, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 15 και 20 λεπτά.
5. Εστίαση σε όλους τους μυς, όχι μόνο στους κοιλιακούς ή στους γλουτούς.
6. Οι ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται. Η ίδια κίνηση που εκτελείται συνεχώς, μετά από λίγο, θα πάψει να είναι ευεργετική.
7. Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση.
8. Για καύση λίπους, ο συνιστώμενος χρόνος φόρτισης είναι 20 - 30 λεπτά.

Ο εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βελτιώσει το αποτέλεσμα της άσκησης:

• σχοινί;
• hula hoop hoop;
• fitball;
• αλτήρες.

Το σχοινάκι είναι μια ανεξάρτητη άσκηση καρδιο, κατάλληλη για την καύση λίπους, αυξάνοντας τον τόνο του σώματος.

Πώς να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις

Ας πούμε ότι υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις. Σχεδόν όλα συνδυάζονται σε συγκροτήματα. Σε ένα συγκρότημα, υπάρχουν μόνο μερικές εύκολες ασκήσεις, άλλες περιλαμβάνουν ασκήσεις που είναι πιο δύσκολες και σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Λοιπόν: προτού ξεκινήσετε προπονήσεις με σκοπό να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφασίσετε - ποιες ασκήσεις ταιριάζουν καλύτερα σε αυτό; Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό ή σε αυτό το συγκρότημα. Με άλλα λόγια, η κατάρτιση για την απώλεια βάρους είναι κάπως μια δημιουργική διαδικασία, ο κύριος στόχος της οποίας είναι μια λεπτή μορφή και υγεία. Παρεμπιπτόντως: πρέπει να προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό.

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας. Οι προπονήσεις είναι προπονήσεις, αλλά δεν θα δώσουν κανένα αποτέλεσμα εάν δεν αποδώσετε ταυτόχρονα σωστή διατροφή και υγιεινό τρόπο ζωής

Κυκλική

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής για προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι, απλά πρέπει να επιλέξετε 3-4 κατάλληλες ασκήσεις και να τις εκτελείτε σε τακτά χρονικά διαστήματα και σύντομη ανάπαυση:

1. Οι καταλήψεις είναι μια περίπλοκη επιλογή, μετά το τέλος της κίνησης πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20.
2. Δίσκοι δαπέδου ή τοίχου. Για να αντλήσετε τρικέφαλους μυς, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πιο κοντά το ένα στο άλλο, και για να επεξεργαστείτε τα «φτερά», τα χέρια τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο φαρδιά. Επαναλήψεις - 10 φορές.
3. Αύξηση των ποδιών σε ύπτια θέση - 15 φορές.
4. Σανίδα. Η έμφαση δίνεται στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Εναλλακτικά, πρέπει να σηκώσετε το ένα και το άλλο πόδι, να παραμείνει για 30 δευτερόλεπτα.
5. Πατήστε. Μέθοδος εκτέλεσης - ανύψωση του σώματος που βρίσκεται στην πλάτη. Τα πόδια πρέπει να ασφαλιστούν έτσι ώστε να παραμείνουν ακίνητα. Επαναλήψεις - 20 φορές.
6. Ανάβαση σε καρέκλα ή σκαμνί με ένα πόδι - με τη σειρά. Για κάθε πόδι - 15 φορές. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα είναι σταθερά πριν από την εκτέλεση.
7. Πονάει σε κάθε πόδι - 15 φορές. Πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στις πλευρές σας και να τοποθετήσετε το δεξί ή το αριστερό πόδι σας εναλλάξ προς τα εμπρός, κάθισμα.
8. Σχοινί άλματος - 3 λεπτά.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορούν να προστεθούν σε αυτήν τη χρέωση. Το θέμα είναι να κάνετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων - κύκλων. Τρεις έως τέσσερις ασκήσεις γίνονται με τη σειρά τους σε 3-4 κύκλους.

Συστάσεις για τη βελτίωση της εκπαίδευσης

Η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή για αποτελεσματική απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Εάν η ποσότητα θερμίδων από τα τρόφιμα υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται, δεν θα υπάρξει όφελος από την άσκηση.

Για να είναι ευεργετική η σωματική άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με την προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων και να τελειώσετε με το τέντωμα. Δεν πρέπει να δώσετε αμέσως στον εαυτό σας ένα μεγάλο φορτίο, πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, μεταβαίνοντας από απλό σε περίπλοκο.

Πρέπει να το κάνετε 3-4 φορές. Μεταξύ των προπονήσεων, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα μιας ημέρας για ανάκαμψη και ξεκούραση. Ο πολύπλοκος χρόνος εκτέλεσης μπορεί να κυμαίνεται εντός 30-45 λεπτών.

Διατροφή

Όπως είπαμε προηγουμένως, δεν μπορείτε να φάτε fast food και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αυστηρό, με εξαίρεση τα πάντα νόστιμα και αγαπημένα από τη διατροφή. Η διατροφή εδώ σημαίνει σωστή διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιώματά του είναι:

• έλλειψη κακών συνηθειών. Το αλκοόλ έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα τσιγάρα φέρουν τεράστιο φορτίο όχι μόνο στους πνεύμονες.
• αποφυγή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε καρκινογόνες ουσίες, βαφές, πρόσθετα τροφίμων, αλάτι και ζάχαρη. Γρήγορα φαγητά και γλυκά από το εργοστάσιο θα πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή.
• σχήμα κατανάλωσης. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (οι χυμοί, τα τσάγια και άλλα ποτά δεν μετράνε).
• συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτές είναι υγιεινές τροφές που σας επιτρέπουν να κορεσσετε γρήγορα το σώμα και ταυτόχρονα να μην του δώσετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων.
• χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, για όσους χάνουν βάρος, υπάρχουν ολόκληρες σειρές προϊόντων Herbalife που μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη και βοηθούν στην απομάκρυνση του υπερβολικού νερού από το σώμα.

Άσκηση απώλειας βάρους στο σπίτι

Υπάρχουν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς να προσελκύσουν την προσοχή άλλων, ακόμη και όταν εργάζεστε ή με τις δημόσιες συγκοινωνίες. Για παράδειγμα, τραβώντας την κοιλιά, πιέζοντας τους γλουτούς και ανεβαίνοντας σκάλες.

Τώρα για μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι:

1. Στην αρχή, απαιτείται προθέρμανση, που αποτελείται από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο επί τόπου, κάμψη προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα κάτω, περιστρέφοντας το σώμα, τα χέρια, τη λεκάνη, τα γόνατα και τα πόδια.
2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση κατάθλιψης για να τακτοποιήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς. Ι. Ρ. σταθείτε στα πόδια του δαπέδου πλάτος ώμου, τα χέρια είναι μπροστά στην κλειδαριά ή στη ζώνη. Εκτελέστε μια βαθιά στάση στα ισχία με το δάπεδο και επιστρέψτε στο I. P. φέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός. Δοσολογία 3 σετ 20 φορές.
3. Για τις ίδιες περιοχές του σώματος, υπάρχει μια άσκηση "πνεύμονες" - από μια όρθια θέση στο πάτωμα με τα πόδια του πλάτους των ώμων, να κάνετε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και να επιστρέψετε στο I. P. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι - σε καθεμία από τις 3 προσεγγίσεις, εκτελέστε από 15 έως 30 φορές.
4. Υπάρχει μια άσκηση για τους τεμπέληδες στο στήθος - όρθια ή καθιστή, ενώστε τις παλάμες στο επίπεδο του στήθους και πιέστε τις έως και 30 φορές - 3 σετ
5. Οι μύες του θώρακα εξακολουθούν να ασκούνται ενώ ξαπλώνουν στο πάτωμα ή σε ένα παγκάκι με αλτήρες στο χέρι - απλώστε τους και επιστρέψτε στο I. PΣε κάθε προσέγγιση (3) κάνουμε 12 φορές.
6. Η κοιλιά, το άνω τμήμα της, εκπαιδεύεται ως εξής - ξαπλώνει στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, σκίζοντας τις λεπίδες από το πάτωμα και επιστρέψτε στο I. P. Πρέπει να το κάνετε αυτό ενώ έχετε αρκετή ισχύ για 3 προσεγγίσεις.
7. Άσκηση για την κάτω κοιλιακή περιοχή - "ποδήλατο". Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα δίπλα στο σώμα, σηκώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα για να προσομοιώσετε το πετάλι στον αέρα - 3 σετ των 16-20 φορές.
8. Οι πλευρές αφαιρούνται έτσι - ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας ξαπλωμένα στο πλάι σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το άνω σώμα σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες "κοιτάζουν" προς τα πλάγια και το βλέμμα κατευθύνεται προς την οροφή - 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά, 16-20 φορές.
9. Με τη βοήθεια της προωθητικής άσκησης, τα χέρια, η πλάτη, η κοιλιά και τα πόδια επεξεργάζονται τέλεια. Η σωστή εκτέλεση μοιάζει με αυτό - τα χέρια στο πάτωμα, οι παλάμες προς τα εμπρός και βρίσκονται πάνω από τον ώμο, τη λεκάνη και τα πόδια σύμφωνα με το σώμα, η πρέσα είναι τεταμένη. Κατά την εισπνοή, χαμηλότερα στα χέρια σας, κατά την εκπνοή, αύξηση του I. P.

Στο τέλος ολόκληρου του συγκροτήματος, κάντε ένα δροσιστικό, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τους μυς εργασίας, οι οποίοι θα ανακουφίσουν τον έντονο πόνο στους μύες και θα συμβάλουν στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται από τις πολλές κριτικές ατόμων που δεν ξεχνούν αυτό το μέρος της τάξης.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το στεφάνι, το οποίο καίει τέλεια τη συσσώρευση λίπους στη μέση, εξαλείφοντας την κυτταρίτιδα και επιταχύνοντας τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Αλλά για αυτό θα πρέπει να το περιστρέψετε για τουλάχιστον 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα.

Φόρτιση στο χώρο εργασίας

Μπορείτε ακόμη και να ενισχύσετε τους μυς σας στο γραφείο.

Έχει επιλεγεί ένα σύνολο απλών ασκήσεων για αυτό:

1. Κλίσεις του κεφαλιού προς τα δεξιά και τα αριστερά - 10 φορές.
2. Κυκλική περιστροφή της κεφαλής - 10 φορές.
3. Άσκηση "κλείδωμα" για την πλάτη - κλειδώστε τα δάχτυλα πίσω από την πλάτη - κρατήστε πατημένο για 15 δευτερόλεπτα.
4. Τρικέφαλος τέντωμα. Ο ένας βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα και ρίχνεται πίσω από την πλάτη και ο άλλος κρατείται. Τότε υπάρχει αλλαγή θέσης. Επαναλήψεις - 3 φορές για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.
5. Στρίψιμο για την πλάτη. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, να λυγίσετε την πλάτη σας και να πιέσετε το λαιμό σας. Τα χέρια κρατούνται στα γόνατα, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 5-8 δευτερόλεπτα.
6. Τέντωμα. Τα χέρια, ενωμένα στα δάχτυλα, τραβούν προς τα πάνω και το πίσω μέρος ισιώνεται.
7. Κάμπτει με κλειδαριά πίσω από την πλάτη. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, να στηρίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στα χέρια, τα χέρια πρέπει να ενωθούν και να σηκωθούν όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ταυτόχρονα, το σώμα του σώματος κατεβαίνει. Σε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να αντέξετε έως και 10 δευτερόλεπτα.
8. Πλευρικές στροφές - 10 φορές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Το ένα χέρι βρίσκεται ευθεία κατά μήκος του σώματος, το άλλο υψώνεται πάνω από το κεφάλι.
9. Πιέσεις από το τραπέζι - 15 φορές.
10. Γυρίζει στο πλάι. Καθισμένος σε μια καρέκλα, πρέπει να μεγιστοποιήσετε το σώμα, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κρατήστε την καρέκλα με το ένα χέρι, ισιώστε το άλλο.
11. Καταλήψεις - 15 φορές.

Οποιοδήποτε σύνολο κινήσεων γυμναστικής μπορεί να γίνει το πρωί μετά την άφιξή σας στο γραφείο ή το μεσημεριανό γεύμα για να ανακουφίσετε την κούραση και το άγχος που προκαλεί η καθιστική εργασία.

Η άσκηση καθημερινά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σχήμα σας και να ενισχύσετε μερικούς μυς. Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος στην κοιλιά, τους γλουτούς και τη μέση. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, σχοινί, στεφάνες και ζώνες γυμναστικής.

Τι να επιλέξετε: προπόνηση καρδιο ή αντοχής

Το Cardio θεωρείται η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. Επιπλέον, το καρδιο αναπτύσσει αντοχή, ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να χτίσει μυϊκή μάζα και να δημιουργήσει μια όμορφη μυϊκή ανακούφιση.

Η προπόνηση δύναμης βασίζεται στην εναλλακτική μυϊκή χαλάρωση και ένταση. Οι μυϊκές ίνες σπάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η φάση ανάπαυσης είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση δύναμης. Τέτοιες προπονήσεις γίνονται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψουν στους μυς να ανακάμψουν πλήρως. Όσον αφορά την προπόνηση, η δύναμη και το καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται κάθε δεύτερη μέρα, αυτό θα δώσει στο σώμα ένα φορτίο για την καύση λίπους και ταυτόχρονα να ασκεί τους μυς.

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, χρειάζεστε διάρκεια προπόνησης τουλάχιστον 40 λεπτών. Η άσκηση με επιταχυνόμενο ρυθμό με σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης είναι επίσης μια προπόνηση καρδιο.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Δεν είναι όλοι άνετα με τη μέτρηση των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμους χρονοδιακόπτες για προπόνηση, όπου η ενεργή εργασία και η ανάπαυση εναλλάσσονται. Οι πιο δημοφιλείς μορφές για εκπαίδευση σε κύκλωμα και διαστήματα είναι:

• 20 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης (tabata)
• 30 δευτερόλεπτα εργασία / 30 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
• 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
• 40 δευτερόλεπτα εργασία / 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• 45 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα υπόλοιπο
• 50 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα υπόλοιπο

Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση και να κρυώσετε μετά την προπόνηση:

• Επιλογή προπόνησης προθέρμανσης προπόνησης
• Μια επιλογή ασκήσεων τεντώματος μετά την προπόνηση

Για αρχάριους:

• Για 20 λεπτά: 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 2 γύρους, 2 λεπτά ανάπαυση μεταξύ γύρων
• Για 30 λεπτά: 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 γύροι, 2 λεπτά ανάπαυση μεταξύ γύρων

Ενδιάμεσο:

• Για 20 λεπτά: εργασία 45 δευτερολέπτων / ανάπαυση 15 δευτερολέπτων, 2 γύροι, ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ γύρων
• Για 30 λεπτά: εργασία 45 δευτερολέπτων / ανάπαυση 15 δευτερολέπτων, 3 γύροι, ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ γύρων
• Για 40 λεπτά: εργασία 45 δευτερολέπτων / ανάπαυση 15 δευτερολέπτων, 4 γύροι, ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ γύρων

Για προχωρημένους:

• Για 20 λεπτά: 50 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 2 γύρους, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων
• Για 30 λεπτά: 50 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3 γύροι, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων
• Για 40 λεπτά: 50 δευτερόλεπτα εργασία / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 4 γύροι, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων

Χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:

Χρονοδιακόπτης για 40 δευτερόλεπτα εργασίας / ανάπαυση 20 δευτερολέπτων:

Χρονοδιακόπτης 45 δευτερόλεπτα εργασία / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης:

Χρονοδιακόπτης για 50 δευτερόλεπτα εργασία / ανάπαυση 10 δευτερολέπτων:

• Πλήρης προπόνηση στατικών κοιλιακών 10 λεπτών για αρχάριους και προχωρημένους
• Πλήρης προπόνηση στάσης 10 λεπτών: 10 ασκήσεις πλάτης
• Μηχανή κωπηλασίας: σε τι χρησιμεύει, υπέρ και μειονεκτήματα, αποδοτικότητα

Άλλοι τύποι άσκησης και προπόνησης στο σπίτι

Εκτός από τις προαναφερθείσες προπονήσεις, υπάρχουν εκατομμύρια επιλογές άσκησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάψετε λίπος. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα προπόνησής σας:

Γιόγκα

Όταν βλέπετε άτομα να κάνουν γιόγκα, ίσως νομίζετε ότι είναι αρκετά εύκολο, ειδικά επειδή κινούνται λίγο, σε αντίθεση με άλλες δραστηριότητες. Αλλά η γιόγκα θεωρείται επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Η άσκηση περιλαμβάνει διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και χρήση συγκεκριμένων στάσεων του σώματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.

Πιλάτες

Και ποιος σας είπε ότι μπορείτε να κάνετε Pilates μόνο στο γυμναστήριο;

Εάν έχετε ένα χαλί, μπορείτε ακόμη και να το κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν ασκήσεις στο Pilates που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας. Εάν είστε νέοι σε αυτήν την επιχείρηση, μπορείτε πάντα να συμπεριλάβετε ένα DVD με οδηγίες σχετικά με την τεχνική. Θα παρατηρήσετε εύκολα ότι μετά από λίγες προπονήσεις, το σώμα σας θα γίνει πολύ πιο δυνατό. Είναι ακόμη πιθανό ότι θα έχετε εμφανείς μυς και εσείς οι ίδιοι θα γίνετε πολύ πιο ευέλικτοι.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας.

Λίστα χρήσιμων προϊόντων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Η φύση μας έχει φροντίσει πολύ, χάρη στα οποία υπάρχουν πολλά προϊόντα που όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε, αλλά και θα βοηθήσετε στην καύση λίπους. Η παρουσία τους είναι υποχρεωτική στη διατροφή και αυτή είναι μια ασύγκριτα πιο λογική λύση από τη νηστεία:

• φρούτα (ανανάς, γκρέιπφρουτ, μήλα, σύκα, ακτινίδιο, αβοκάντο);
• λαχανικά (λάχανο, φύκια, καρότα, τζίντζερ, σέλινο, βότανα), καθώς και σούπες και σαλάτες πουρέ λαχανικών.
• μούρα (φράουλες, σμέουρα, σταφίδες, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα);
• ξηροί καρποί (καρύδια, κουκουνάρι, αμύγδαλα, φιστίκια);
• αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες);
• μανιτάρια (μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας, αλλά θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα δύσκολο προϊόν για πέψη).
• χαμηλό σε λιπαρά κεφίρ και τυρί cottage;
• άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια (ειδικά θαλασσινά)
• δημητριακά (φαγόπυρο, βρώμη, κ. λπ. ).
• ποτά (τσάι: πράσινο, με τζίντζερ, νερό).

Εύκολες ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει άγχος σε όλα τα μέρη του σώματος.

Χέρια

Η κάμψη των χεριών θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών του αντιβράχιου. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τον δικέφαλο και τρικέφαλο και απαιτεί αλτήρες για να το κάνει.

Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να λυγίσετε τα γόνατά σας λίγο, να σφίξετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και να τους τραβήξετε στο στήθος σας. Πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 18-25 φορές.

Τα push-ups μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να δουλέψετε τα χέρια σας σε σύντομο χρονικό διάστημαΠρέπει να πάρετε το στήριγμα που βρίσκεται, στήριξη στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Λυγίζουμε και λυγίζουμε τα χέρια μας στις αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα πέφτει στην επιφάνεια του δαπέδου. Ο συνιστώμενος αριθμός push-ups είναι 15-20 φορές.

Γοφοί

Μια αποτελεσματική άσκηση για την επίλυση των γλουτών και των γοφών είναι το άλμα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Όταν οκλαδόν, οι μηροί θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τότε θα πρέπει να γίνει ένα μικρό άλμα και μετά θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση

Οι πνεύμονες ενισχύουν όχι μόνο την εσωτερική περιοχή του μηρού, αλλά και τα μοσχάρια. Τεχνική: σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια μαζί, προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο μπροστά, κάμπτοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Παραμένουμε σε αυτήν τη θέση και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Οι πνεύμονες μπορούν επίσης να εκτελεστούν στο πλάι. Κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, ενώ το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στη γραμμή των δακτύλων. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε σκέλος είναι 20-25, σε 2-3 σετ.

Μπορείτε να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς με την απαγωγή των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση και στα τέσσερα, να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και μετά να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. Το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2 σετ των 20-25 φορές σε κάθε πόδι.

Γλουτοί

Οι καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να σφίξετε τους γλουτούς σας. Μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη, τα πόδια μπορούν να είναι μαζί ή φαρδιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μπορείτε να εναλλάξετε μεταξύ διαφορετικών τύπων καταλήψεων. Αυτός ο τύπος άσκησης δεν απαιτεί ειδική προθέρμανση, μπορείτε να τους κάνετε οποιαδήποτε στιγμή. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Glute Bridge - εκτελείται από επιρρεπή θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τις παλάμες κοντά στους γοφούς. Ξεσκίζουμε τους γλουτούς από το πάτωμα, τα σηκώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση, κατεβαίνουμε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Η καρέκλα δεν είναι τεχνικά δύσκολη άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή αντοχή. Από όρθια θέση, αρχίζουμε να καθίζουμε, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, οι παλάμες μπορούν να ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στο επίπεδο της φανταστικής καρέκλας, καθορίζουμε τη θέση. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Πατήστε

"Σανίδα" - ενισχύει τους μύες του πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, πρέπει να σηκωθείτε με τεντωμένα χέρια, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στις παλάμες και τα πόδια. Η πλάτη και τα πόδια είναι σε μία γραμμή. Χρειάζονται 30-60 δευτερόλεπτα για να κρατήσετε τη γραμμή. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε τη δεύτερη διαδρομή, σταθούμε σε μια θέση στην οποία οι βραχίονες είναι λυγισμένοι στους αγκώνες. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση, τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών, της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών.

Ανύψωση ποδιών - εκτελείται ενώ ξαπλώνει. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο χαλί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, αρχίζουμε να ανεβάζουμε αργά τα κάτω άκρα μέχρι να φτάσουν σε γωνία με το σώμα των 90 °. Μετά από αυτό, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε καλά τους κοιλιακούς μυς σας.

"Vacuum" - εκτελείται επίσης σε ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα, χέρια κοντά στο σώμα. Παίρνουμε τη βαθύτερη δυνατή αναπνοή, το στομάχι πρέπει να τραβιέται έτσι ώστε να σχηματίζει κενό. Κρατάμε την αναπνοή μας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε το σώμα.

Συμπέρασμα

1. Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους = τακτική άσκηση + σωστή διατροφή. Μην παραμελείτε το ένα ή το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο μέσω της διατροφής, αλλά ως αποτέλεσμα, αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
2. Αφιερώστε τον χρόνο που περνάτε κάθε μέρα αποκλειστικά για ασκήσεις στο σπίτι. Μην τα αναβάλλετε ή τα μεταφέρετε σε καμία περίπτωση - το αποτέλεσμα είναι αδύνατο χωρίς κανονικότητα.
3. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους και μην περιμένετε αποτελέσματα από τη σειρά των 7 κιλών την εβδομάδα.
4. Θυμηθείτε το κίνητρό σας και μην αφήσετε τους άλλους να σας παραπλανήσουν. Μην ακούτε την πειθώ φίλων που «φροντίζουν» που σας διαβεβαιώνουν ότι τίποτα δεν θα προέλθει από σοκολάτα ή μπισκότο.
5. Τραβήξτε φωτογραφίες πιο συχνά και αν έχετε δουλέψει ειλικρινά στον εαυτό σας, μετά από λίγο θα χαρείτε να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές.